같은 양인데 배만 나온다면, 먹는 시각부터

복부비만, 먹는 양보다 먹는 시각이 문제일 때 — 늦은 저녁·야식이 뱃살로 가는 이유와 끼니 시간 바로잡는 법

의료 감수대표원장 최장혁 동제당한의원

퇴근이 늦어 저녁을 밤 10시에 먹고, 아침은 커피 한 잔으로 넘기는 날이 이어지는데 허리만 한 칸씩 늘고 있다면 먹는 양만 탓할 일은 아닙니다.

같은 음식이라도 늦게 먹으면 허기는 커지고 몸이 쓰는 열량은 줄어듭니다. 지금부터 알려 드리는 세 가지부터 2주만 해 보세요.

끼니 시간을 바꾸려면 오늘부터 무엇을 하면 되나요?

저녁을 앞당기고, 하루 식사의 무게를 아침·점심으로 옮기고, 밤 허기에는 먼저 멈추는 것 세 가지입니다.

• 저녁은 7시 전후에 끝냅니다. 저녁 7시 이전에 식사를 마치는 것이 기준입니다. 퇴근이 늦는 날에는 일터에서 6~7시에 가볍게 한 끼를 먼저 드세요. 밤 10시에 한꺼번에 먹는 것보다 몸이 훨씬 덜 붙잡습니다.
• 아침과 점심에 단백질을 챙깁니다. 아침을 거르면 저녁에 허기가 몰려 폭식하기 쉽습니다. 두부나 달걀 한두 개라도 아침에 드시고, 점심을 하루 중 가장 든든한 끼니로 만드세요. 저녁은 국물을 절반으로 줄이면 충분합니다.
• 밤에 허기가 오면 5분만 멈춥니다. 냉장고 앞에서 "배가 고픈가, 마음이 허한가"를 스스로 물어보세요. 그래도 먹어야 한다면 라면 대신 따뜻한 두부나 나물 한 접시로 바꿉니다. 먹은 시각을 2주 동안 적어 두면 내 시간표가 한눈에 보입니다.

2주를 해 봐도 저녁 허기와 허리가 그대로라면, 혼자 버티기보다 원인부터 함께 짚어 보는 편이 빠릅니다.

밤에 먹는 습관과 함께 이런 신호가 있으면 병원부터 가야 하나요?

아래 신호가 있으면 끼니 시간을 바꾸기 전에 진료부터 받으세요. 늦게 먹는 습관 뒤에 다른 문제가 숨어 있는 경우가 있습니다.

• 밤에 먹지 않으면 잠이 안 오고, 먹는 것을 멈출 수 없는 날이 주 2~3회를 넘을 때. 습관을 넘어 수면과 식사 조절이 함께 흔들린 상태일 수 있습니다.
• 누우면 신물이 올라오고, 삼키기 어렵거나 검은 변을 볼 때. 식도와 위를 먼저 확인해야 합니다.
• 먹는 양은 그대로인데 갈증과 소변이 늘고 한 달 사이 체중이 크게 변할 때. 혈당이나 갑상선 검사가 먼저입니다.
• 당뇨약이나 인슐린을 쓰면서 끼니 시간을 크게 바꾸려 할 때. 저혈당이 올 수 있습니다. 처방한 의사와 먼저 상의하세요.

이런 신호 없이 늦은 저녁과 더부룩함이 전부라면 위의 세 가지로 시작하셔도 됩니다.

왜 같은 양을 먹어도 늦게 먹으면 배에 붙을까?

늦게 먹으면 배고픔 신호는 커지고, 깨어 있는 동안 쓰는 열량은 줄며, 지방을 쌓는 쪽으로 몸이 기울기 때문입니다. 같은 음식, 같은 수면, 같은 활동량으로 통제한 실험에서도 이 차이가 나타났습니다.

한의학의 눈으로 보면 밤은 위장이 쉬어야 하는 시간입니다. 그 시간에 들어온 음식은 다 내려가지 못하고 식적으로 남습니다. 이것이 쌓이면 끈적한 담음이 되어 배 안쪽의 흐름을 막습니다. 아침에 입이 텁텁하고 배가 묵직한 것이 그 흔적입니다. 복부비만이 어떤 흐름으로 쌓이는지는 해독 클리닉의 복부비만 치료 안내에 정리해 두었습니다.

다만 밤에 먹게 되는 이유는 대개 그 사람의 형편에 있습니다. 야간 근무, 늦은 퇴근, 아이를 재운 뒤에야 생기는 제 시간이 끼니를 밤으로 밀어냅니다. 앞에서 말한 밤 10시의 저녁도 참을성이 모자라서 생긴 일이 아닙니다. 하루의 일정이 저녁을 거기까지 밀어낸 것이고, 몸은 그 시각에 들어온 음식을 배에 남긴 것입니다.

식사 시각만 바꿔도 허리가 정말 줄어드나요?

같은 열량을 먹어도 저녁보다 아침에 무게를 둔 쪽이 12주 동안 체중과 허리둘레가 더 줄었습니다.

제 진료실에서 만난 50대 남성분도 그랬습니다. 물류센터 관리자로 야간 근무가 이어졌고, 새벽에 퇴근한 뒤 야식을 먹고 잠드는 날이 많았습니다. 검진에서는 대사증후군 판정을 받았습니다. 저는 무엇을 먹는지보다 먼저 "퇴근하고 잠들기 전까지 어떻게 지내세요?"를 여쭸습니다. 근무표는 바꿀 수 없었습니다. 그래서 새벽 야식을 따뜻한 두부와 나물로 바꾸고, 출근 전에 30분을 걷도록 부탁드렸습니다. 소화와 배출을 돕는 한약도 함께 썼습니다.

허리가 줄 때 검진 수치가 어떻게 따라오는지는 허리가 줄면 수치도 돌아오는지 묻는 질문에서 더 자세히 다뤘습니다. 한약 치료는 비만 한의표준임상진료지침에서 가장 높은 등급(A)으로 권고됩니다. 상태를 나눠 처방한 한약의 무작위 시험 16건, 1,052명을 모은 분석에서는 체중이 대조군보다 평균 4.1kg 더 줄었고, 근거의 질은 중간 수준으로 평가됐습니다.

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