걷는 시간을 두 배로

갱년기 복부비만, 주 150분을 걸어도 뱃살이 그대로라면 — 운동 시간을 두 배로 늘린 쪽에서 배 지방이 더 줄었던 이유와 늘리는 순서

의료 감수대표원장 최장혁 동제당한의원

폐경 무렵부터 배가 불기 시작해 매일 30분씩 걸었습니다. 일주일이면 150분, 권장량은 채웠습니다. 그런데 반년이 지나도 바지 허리는 그대로입니다. 이 나이엔 원래 안 빠진다는 말이 맞나 싶어 걷기를 그만둘까 고민합니다.

걷기가 소용없는 것이 아니라, 갱년기 뒤의 몸에는 그 양이 부족할 수 있습니다. 같은 운동이라도 시간을 늘린 쪽에서 뱃살이 더 줄었다는 임상시험이 있습니다.

갱년기 뱃살, 걷기를 꾸준히 했는데 그대로라면 지금 무엇부터 해야 하나요?

지금 걷는 시간을 그대로 두고, 한 번에 15분씩만 더해 주간 합계를 늘리세요. 강도를 갑자기 올리기보다 시간을 쌓는 쪽이 오래갑니다.

• 주간 운동 시간을 합산합니다. 숨이 약간 차고 말은 할 수 있는 빠르기로 걸은 시간만 적어, 실제 합계가 150분에 닿는지 먼저 확인합니다.
• 2주마다 하루 15분씩 더합니다. 30분 걷던 날을 45분으로 늘리고, 몸이 익으면 다른 요일에도 같은 방식으로 늘립니다.
• 허리둘레를 한 달에 한 번 잽니다. 배꼽 높이에서 숨을 내쉰 상태로 재면 체중보다 뱃살 변화가 먼저 보입니다.

무릎이 버거운 날은 실내 자전거나 수중 걷기로 바꿔도 시간은 똑같이 쌓입니다. 하루를 몰아서 하기보다 주 5일로 나누는 편이 몸에도 덜 무리입니다.

갱년기 복부비만인데 이런 증상이 있으면 병원 검사가 먼저인가요?

아래 신호는 운동량을 늘리기 전에 진료가 먼저입니다.

• 폐경 뒤 1년이 지났는데 다시 질 출혈이 있을 때. 산부인과 검사를 먼저 받아야 합니다.
• 몇 주 사이 배가 빠르게 불러 오고 쉽게 배부를 때. 살이 아닌 다른 원인을 확인해야 합니다.
• 걸을 때 가슴이 조이거나 숨이 유난히 찰 때. 운동 강도를 올리기 전에 심장 검사가 필요합니다.
• 추위를 많이 타고 붓고 피곤하면서 체중이 늘 때. 갑상선 기능을 확인해 보세요.

이런 신호 없이 뱃살만 늘었다면, 위의 시간 늘리기부터 시작하셔도 됩니다.

왜 갱년기 뒤에는 같은 운동에도 뱃살이 덜 빠질까?

폐경 뒤에는 지방이 엉덩이·허벅지보다 배 쪽으로 몰리기 쉽고, 쉬는 동안 쓰는 에너지도 줄어 예전과 같은 운동량으로는 남는 몫이 생기기 때문입니다. 그래서 운동의 양 자체를 다시 맞춰야 하는 시기입니다.

이 시기에 운동 시간을 늘리기 어려운 것은 대개 그 사람이 놓인 형편 때문입니다. 자녀 뒷바라지와 부모님 돌봄이 겹치고, 밤잠이 자주 깨 아침이 무겁습니다. 시간이 없어서 못 하는 것이지 게을러서가 아닙니다. 그래서 하루를 새로 짜기보다 이미 있는 걷기에 15분을 덧붙이는 방식이 현실적입니다.

한의학에서는 갱년기 뒤의 뱃살을 몸의 순환이 느려지면서 쓰고 남은 것이 아랫배에 고여 쌓인 상태로 봅니다. 그래서 굶기기보다 움직임을 늘리고, 소화와 배출의 흐름을 다시 돌려 쌓인 것을 비우는 쪽으로 방향을 잡습니다. 갱년기 복부비만의 바탕과 해독 진료 흐름은 갱년기 복부비만 치료 안내에 정리해 두었습니다.

운동 시간만 늘리면 갱년기 뱃살이 정말 줄어드나요?

시간을 늘린 쪽에서 뱃살이 더 줄었지만, 체중은 크게 달라지지 않을 수 있어 체중계보다 허리둘레로 확인하는 것이 좋습니다. 식사를 함께 손보면 변화는 더 커집니다.

50대 초반 학교 행정실에서 일하는 여성분이 떠오릅니다. 폐경 2년째에 허리가 10cm 가까이 늘었다며 오셨는데, 저녁마다 30분씩 걷고 있었습니다. "걷는 시간 말고, 요즘 하루가 어떻게 흘러가세요?"를 먼저 여쭸더니 퇴근 뒤 친정어머니 댁에 들렀다 오느라 저녁 걷기가 늘 짧아진다고 했습니다. 그래서 어머니 댁까지 가는 길을 걷는 시간으로 바꾸고, 주말 아침에 한 시간씩 더했습니다.

그분은 더 독해진 것이 아니라, 이미 매일 오가던 길을 운동 시간으로 바꿨습니다. 결과는 사람마다 다르며, 갱년기 증상으로 받는 치료는 그대로 유지하세요.

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