걷기에 근육 운동을

인슐린 저항성·당뇨 전단계, 매일 걷는데도 혈당이 제자리라면 — 허벅지 근육 운동을 더해야 하는 이유와 의자에서 시작하는 법

의료 감수대표원장 최장혁 동제당한의원

당뇨 전단계라는 말을 듣고 반년째 저녁마다 한 시간씩 걸었습니다. 걸음 수는 매일 만 보를 넘겼는데, 다시 받은 검사에서 공복혈당과 당화혈색소는 거의 그대로입니다. 더 오래 걸어야 하나 싶어 막막해집니다.

걷기는 좋은 출발이지만, 핏속 당을 가장 많이 받아 쓰는 곳은 근육입니다. 근육이 적으면 아무리 걸어도 당을 받아 줄 그릇이 작습니다. 걷는 시간을 늘리기 전에 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 운동을 더해 보는 것이 다음 걸음입니다.

걷는데도 혈당이 안 내려가면 지금 무엇부터 해야 하나요?

걷기는 유지하고, 의자를 이용한 허벅지 운동을 주 2~3번 더하고, 3개월 뒤 같은 검사로 비교하세요. 운동 종류를 하나 늘리는 것이 걷는 시간을 두 배로 늘리는 것보다 쉽고 효과적일 때가 많습니다.

• 의자에서 앉았다 일어서기를 10번씩 2~3세트 합니다. 팔짱을 끼고 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉았다가, 발바닥으로 바닥을 밀며 일어섭니다. 무릎이 발끝을 넘지 않게 합니다.
• 익숙해지면 가벼운 아령을 들거나 계단 오르기를 더합니다. 마지막 두세 번이 조금 힘들 만큼이 적당한 무게입니다. 하루 쉬고 하루 하는 식으로 주 2~3번이면 충분합니다.
• 검진표의 공복혈당과 당화혈색소를 보관해 3개월 뒤 비교합니다. 같은 병원, 같은 조건으로 다시 재야 변화가 보입니다.

무릎이 아프다면 의자 높이를 올리거나 벽에 등을 대고 반만 앉았다 일어서는 것부터 시작하세요. 통증을 참고 횟수를 채우는 것보다 바른 자세로 적게 하는 쪽이 오래 갑니다.

당뇨 전단계인데 이런 증상이 있으면 진료가 먼저인가요?

아래 신호는 이미 당뇨로 넘어갔거나 운동 전에 확인할 것이 있는 상태일 수 있어, 진료가 먼저입니다.

• 공복혈당이 126 이상이거나 당화혈색소가 6.5% 이상으로 나왔을 때. 당뇨 진단 기준에 해당해 내과 진료가 필요합니다.
• 목이 자주 마르고 소변이 잦으며 체중이 이유 없이 빠질 때. 혈당이 이미 많이 높을 수 있습니다.
• 계단을 오를 때 가슴이 조이거나 숨이 유난히 찰 때. 근력운동 전에 심장 상태를 확인해야 합니다.
• 발끝이 저리거나 발에 난 상처가 잘 낫지 않을 때. 신경과 혈관 상태를 먼저 봐야 합니다.

이런 신호 없이 검진에서 당뇨 전단계만 들었다면, 위의 의자 운동부터 시작하셔도 됩니다.

왜 걷기만으로는 부족하고 근육 운동이 필요할까?

밥을 먹고 핏속에 들어온 당의 대부분은 근육이 받아 씁니다. 근육이 적거나 잘 반응하지 않으면, 인슐린이 아무리 나와도 당이 들어갈 자리가 모자랍니다. 걷기는 근육을 움직이게 하지만 근육의 양을 크게 늘리지는 않습니다. 근력운동은 당을 받아 줄 그릇 자체를 키웁니다.

그래서 걷기를 버리라는 말이 아닙니다. 걷기는 식후 혈당을 내리고 심장을 지키는 몫을 하고, 근력운동은 당을 받아 쓰는 근육을 키우는 몫을 합니다. 둘을 함께 할 때 가장 넓게 덮입니다. 체중을 5% 넘게 줄인 사람에서 정상 혈당으로 돌아온 비율이 더 높았던 것도 같은 분석에서 확인됐습니다.

한의학에서는 인슐린 저항성을 먹은 것이 힘으로 바뀌지 못하고 핏속과 몸 안에 남아 무겁게 쌓이는 상태로 봅니다. 그래서 덜 먹는 것만이 아니라 쌓인 것을 비우고, 근육과 소화의 힘을 길러 들어온 것을 제대로 쓰게 하는 쪽으로 방향을 잡습니다. 인슐린 저항성이 생기는 원인과 해독 진료 흐름은 인슐린 저항성·당뇨 전단계 치료 안내에 정리해 두었습니다.

근력운동을 더하면 수치가 정말 달라지나요?

석 달 정도 꾸준히 하면 공복혈당과 인슐린 저항성 지표가 내려가는 경우가 많습니다. 다만 식사가 그대로라면 폭이 작아서, 저녁 밥 양과 단 음료를 함께 손보는 것이 좋습니다.

50대 중반 남성분이 떠오릅니다. 중학교 행정실에서 일하는 분이었습니다. 당뇨 전단계 판정 뒤 반년 동안 매일 저녁 만 보를 걸었는데 당화혈색소가 그대로라며 왔습니다. "걷는 것 말고 힘쓰는 운동은 해 보셨어요?"를 먼저 여쭸더니 한 번도 없다고 했습니다. 허벅지 둘레도 젊을 때보다 눈에 띄게 줄어 있었습니다. 걷기는 그대로 두고, 하루 걸러 의자 앉았다 일어서기와 계단 오르기를 더했으며, 저녁 밥을 3분의 2 공기로 줄이고 오후 믹스커피를 끊기로 했습니다.

그분이 바꾼 것은 걷는 시간이 아니었습니다. 당을 받아 줄 근육을 키우는 운동을 하나 더했습니다. 결과는 사람마다 다르며, 혈당약을 먹고 있다면 운동을 늘리기 전에 처방의와 상의해 주세요.

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