섬유질을 늘리면 변비뿐 아니라 살 빼는 데도 도움이 되나요?
작성·의학 검토 · 대표원장 최장혁 (동제당한의원) · 2026-10-10 검토
도움이 된다는 연구가 있습니다. 열량을 줄인 식단을 6개월 지킨 성인에서 섬유질을 많이 먹은 사람일수록 체중이 더 줄고 식단도 더 잘 지켰습니다.
상세 답변
미국에서 과체중·비만 성인 345명이 열량을 줄인 식단을 6개월 동안 지킨 무작위 시험 자료를 분석한 결과, 체중 감량을 가장 잘 예측한 식사 요인은 섬유질 섭취량이었고 섬유질을 많이 먹을수록 정해진 식단을 지키는 비율도 높았습니다. 변비에서도 섬유질 보충은 효과가 확인되었습니다. 무작위 시험 16건을 모은 메타분석에서 섬유질을 하루 10g보다 많이, 4주 이상 먹었을 때 배변 횟수와 변의 굳기가 나아졌고 특히 차전자피가 효과적이었습니다. 다만 같은 분석에서 방귀도 늘었으므로 처음부터 많이 먹기보다 조금씩 늘리고 물을 함께 마셔야 배가 덜 부풉니다. 섬유질은 장을 비우는 일과 덜 먹고도 버티는 일을 함께 돕는 몇 안 되는 음식 요소입니다.
한방 클리닉 관점
동제당 체질식에서 채소와 해조류를 끼니마다 빠뜨리지 않는 것도 같은 이유입니다. 다만 배가 차고 쉽게 부푸는 분은 날채소보다 익힌 채소부터 시작해 장이 받아들이는 속도에 맞춥니다.
관련 자주 묻는 질문
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체중은 그대로인데 변을 못 본 날은 바지 단추가 안 잠길 만큼 배가 나와요. 이건 살인가요, 장에 찬 것 때문인가요?
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주변에 살찐 사람은 다 변비가 있는 것 같은데, 연구에서도 체중이 많이 나가면 변비가 더 흔한가요?
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- Q
장을 시원하게 비운 다음 날 체중이 1.5kg 줄어 있었어요. 이게 지방이 빠진 건가요?
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- Q
변비약을 먹으면 살이 빠진다는 말을 듣고 일주일에 몇 번씩 먹고 있어요. 정말 다이어트가 되나요?
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- Q
밥을 줄이고 닭가슴살 위주로 먹기 시작한 뒤로 변이 딱딱해지고 방귀 냄새가 독해졌어요. 식단 때문인가요?
#음식 / 유발 요인